Entrenamiento, equipamiento, nutrición… Aquí tienes todo lo que necesitas saber para triunfar en tu preparación

Un Ironman corresponde a una secuencia de 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42.195 km de carrera a pie, que se deben completar en un tiempo límite de 16 horas. Por muy impresionantes que sean estas distancias, “esta prueba no está reservada a las élites”, asegura inmediatamente Christophe Llamas, campeón del mundo de triatlón Deca en 2004 y 2006. Según él, la clave de esta carrera “no está en el talento, sino en la regularidad”.

A diferencia de otras competiciones, “un primer Ironman no se gana contra otros, sino contra uno mismo”, insiste el autor del libro Éxito sostenido en triatlón. De hecho, como parte de un primer Ironman, debes planificar entre 9 y 12 meses de preparación progresiva. Durante el cual las palabras clave serán: entrenamiento constante, dieta adaptada, recuperación óptima.

¿Cómo elaborar un programa de entrenamiento para un Iron Man?

Para triunfar en un Ironman, “un volumen medio de 8 a 12 horas semanales es suficiente”, asegura Christophe Llamas, afirmando que la diferencia se marca gracias a la progresividad y la especificidad. El entrenador recomienda una media de dos sesiones semanales de natación, dos sesiones de ciclismo, dos sesiones de carrera además de una sesión de ciclismo y carrera a pie, para trabajar las transiciones.

Cabe destacar que el ciclismo debe representar “la carga principal en términos de volumen”, insiste el entrenador, “porque es la disciplina más larga, lo que condiciona directamente la calidad del maratón final”.

Según el profesional, es fundamental integrarse para un primer Iron Man:

Entrenamiento polarizado. Este es el principio central que constituye aproximadamente el 80% del tiempo en resistencia fundamental (65 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima) y el 20% en intensidad controlada.

Sesiones de resistencia activa o de umbral (75 a 88% de la frecuencia cardíaca máxima). “Estas intensidades son más que suficientes para un objetivo de primer clasificado”.

Salidas largas. Se refieren al ciclismo y la carrera con pruebas nutricionales. Y las secuencias de ciclismo y carrera, porque “es fundamental repetir las transiciones en el entrenamiento. El ahorro de tiempo proviene principalmente de la organización y la automatización, no de equipos sofisticados”, advierte Christophe Llamas.

Para los deportistas urbanos, recomienda recorridos específicos, como “Cycle & Run by Ramify”, en los estudios Episod, por ejemplo, que pueden constituir un “excelente complemento para trabajar las secuencias” de preparación a la carrera.

Recuperación. El entrenador aconseja integrar una semana más ligera cada tres semanas con prioridad en el sueño y un día libre semanal. “Triunfar en Ironman significa llegar a la salida con buena salud, con energía y cruzar la meta con una sonrisa”.

¿Qué equipo necesita un Iron Man?

Como en todos los deportes, un equipamiento adecuado es fundamental para optimizar la práctica, “pero con una lógica de sencillez”. Para ello, el ex campeón del mundo de decatlón aconseja:

Un tritraje único. Tanto para hombres como para mujeres, el tritraje se utilizará en las tres disciplinas con el fin de ahorrar tiempo en las transiciones. El entrenador recomienda un material de neopreno que “mejora la flotabilidad y el confort si lo permite en función de la temperatura del agua”.

Zapatillas aptas para ciclismo y running. Las zapatillas para correr deben tener en cuenta la fatiga muscular posterior al ciclismo. “Buscamos suficiente amortiguación, pero sobre todo buena estabilidad”, afirma el profesional. Tus modelos utilizados en maratones pueden ser adecuados si estás acostumbrado a ellos.

Equipo de ciclismo. “Una bicicleta de carretera es más que suficiente para un primer Ironman”, asegura Christophe Llamas. Aquí la prioridad debe ser sobre todo la comodidad y el ajuste postural realizado por un profesional. Porque “la comodidad a lo largo de 180 km determina directamente la capacidad de correr después”. Ojo, “la aerodinámica extrema no es una prioridad para un principiante”. Tenga en cuenta también que “las bicicletas híbridas no son aptas para largas distancias”. Con esto elige un casco de bicicleta ventilado. Idealmente, claro, en caso de calor.

Las gafas. “No son legalmente obligatorios, pero sí imprescindibles en la práctica para la visibilidad y la seguridad”, insiste el entrenador.

Un reloj GPS multideporte. Debe tener buena autonomía y varios modos para realizar cambios.

El cinturón del corazón. ¡Este es “el elemento más importante” según el ex campeón mundial de decatriatlón! Porque “Los sensores ópticos en la muñeca carecen de precisión, especialmente durante un largo período de tiempo”.

¿Cómo comer en un Iron Man?

En una prueba como el Ironman, “la estrategia nutricional juega un papel determinante en el rendimiento y en la capacidad de completar la prueba”, advierte Marie Chavanes, nutricionista de la marca de rendimiento deportivo Nutripure. De hecho, la duración total del esfuerzo (entre 8 y 16 horas) implica mantener una ingesta suficiente de energía y agua preservando la tolerancia digestiva.

Nutrición

Para un esfuerzo de resistencia prolongado, la idea es “maximizar las reservas de glucógeno (principal combustible de los músculos) la semana previa a la competición”, explica la nutricionista. Esto se llama carga de carbohidratos. Para ello, la profesional recomienda aumentar el consumo de hidratos de carbono, favoreciendo fuentes de fácil digestión, como el arroz, la batata, las compotas o el plátano. Y al mismo tiempo, reducir el consumo de fibra y grasas para limitar el riesgo de sufrir trastornos digestivos durante el ejercicio.

El día de la carrera, es igualmente esencial “mantener una ingesta constante de hidratos de carbono para retrasar la fatiga y mantener los niveles de energía”, continúa este último, citando recomendaciones científicas que sugieren una ingesta de 60 a 90 gramos de hidratos de carbono por hora, en diferentes formas: geles energéticos, bebidas isotónicas, barritas, plátanos o compotas.

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Evidentemente, esta ingesta debe distribuirse periódicamente para facilitar la absorción y limitar los trastornos digestivos. Pero la nutricionista advierte: “La tolerancia digestiva es individual, es fundamental entrenar para consumir carbohidratos durante el ejercicio”. “Cuanto mayor es la ingesta, más se ralentiza el vaciamiento gástrico, es decir, el tiempo de digestión. Por lo tanto, conviene hacerlo de forma gradual”. Esta estrategia se llama GUT Training, ya que “el sistema digestivo se adapta al esfuerzo al igual que los músculos”.

Recuerda que las estrategias nutricionales planificadas para el día de la carrera deben probarse durante largas sesiones de entrenamiento para identificar los alimentos mejor tolerados y acostumbrarse a ellos. ¡Por tanto, está prohibido probar un producto el gran día!

Hidratación

La hidratación es otro factor central para mantener el rumbo. Como explica Marie Chavanes: “la deshidratación puede perjudicar rápidamente el rendimiento, aumentar el riesgo de trastornos digestivos y aumentar la frecuencia cardíaca”. Generalmente, los requerimientos oscilan entre 500 y 800 mililitros de líquido por hora, pero varían en función de la temperatura, la intensidad del esfuerzo y la sudoración individual.

Así que recuerda llevar suficiente agua en cantimploras o botellas de agua para gestionar tu esfuerzo hasta la meta.