¿Interesado en aumentar su longevidad? Todo lo que necesitas hacer es variar tus ejercicios. Según una nueva investigación, cambiar entre actividades como caminar, nadar, hacer yoga y hacer jardinería pueden resultar en una experiencia impresionante. Reducción del 19% en la probabilidad de muerte por todas las causas.
“Una reducción del 19% es muy significativa”, comienza el Dr. James Voos, jefe de ortopedia de los Hospitales Universitarios de Westlake, Ohio, que no participó en el estudio. “Cuando analizamos el estudio, cualquier cosa que tenga una respuesta tan significativa debería animarnos a examinar nuestros hábitos”.
Un equipo internacional de científicos analizó datos de dos grandes estudios en los que participaron más de 110.000 personas cuya actividad física se evaluó durante 30 años. Los resultados, publicados en la revista BMJ Medicine en enero, mostraron que aquellos que tenían la mayor variedad en su actividad física vivieron más tiempo.
Los expertos han descubierto que realizar diferentes formas de movimiento también puede ser más beneficioso que realizar la misma actividad durante un período de tiempo más largo.
“Esta fue la parte más sorprendente del estudio. Normalmente pensamos más en la cantidad de ejercicio. Estos resultados añaden una nueva dimensión a la evidencia existente en esta área”, dice el Dr. Han Han, uno de los autores principales del estudio e investigador postdoctoral en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.
De acuerdo a Pautas de actividad física para estadounidensespublicado por Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.los adultos deben hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.
Los estándares también aconsejan a este público realizar actividades de fortalecimiento muscular con intensidad moderada o mayor al menos dos veces por semana, y señalan que variar ejercicios puede prevenir lesiones por uso excesivo de un mismo músculo.
“Hacer múltiples tipos de ejercicio es definitivamente beneficioso. Tu cuerpo necesita diferentes rangos de movimiento, fuerza y estabilidad, y el entrenamiento cruzado le permite a tu cuerpo experimentar todos estos movimientos diferentes cada semana”, continúa Voos.
Este hecho, demostrado por el estudio, también se aplica a los niños. Los expertos en medicina deportiva llevan mucho tiempo animando a los jóvenes a practicar múltiples deportes y no especializarse en uno solo a una edad temprana.
Un conjunto de datos sobre el tema muestra que los niños que practican un solo deporte cuando son pequeños tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones, mientras que aquellos que prueban varias actividades tienden a ser más saludables, aburrirse menos con el ejercicio y alcanzar mayores logros deportivos cuando son mayores.
Pero los adultos e incluso los deportistas profesionales también necesitan variar sus rutinas. Voos, quien también es el médico jefe del equipo de los Cleveland Browns, dijo que los jugadores de fútbol americano de la NFL en el campo de entrenamiento pueden hacer mucho acondicionamiento un día, luego trabajar en flexibilidad y equilibrio al día siguiente, y luego pasar al entrenamiento de fuerza, todo intercalado con fútbol americano.
“Por eso, incluso en los niveles más altos, nuestros atletas exponen su cuerpo a diferentes movimientos”, afirma el jefe de ortopedia.
Es fundamental trabajar todos los grupos musculares.
Otra ventaja de variar tu rutina de ejercicios, especialmente si prefieres una actividad, es que ayuda a prevenir el efecto meseta. El fenómeno se refiere a un período en el que el progreso en tu deporte favorito se detiene porque tu cuerpo se ha vuelto demasiado eficiente en todos los movimientos. Para superar estas pausas, es necesario cambiar su rutina de movimiento y estimular su cuerpo de diferentes maneras.
Si bien cambiar sus ejercicios es importante por varias razones, los expertos no tienen recomendaciones específicas sobre cuántos ejercicios diferentes debe hacer cada semana o mes para lograr la mayor tasa de beneficio. Pero es importante trabajar todos los grupos musculares cada semana, si es posible, para fortalecerlos.
Esto no significa que tengas que ir corriendo al gimnasio todos los días para alternar entre la cinta de correr, el remo y las pesas. Si le gusta caminar, por ejemplo, utilice bastones cada dos días para ejercitar los brazos o alterne la bicicleta con la jardinería. Tenga en cuenta que incluso los ejercicios sencillos realizados en el trabajo o en casa también son beneficiosos.
“Haz sentadillas en tu escritorio o flexiones contra la pared”, aconseja Voos. “Tómate un descanso y camina por el estacionamiento. Contrae tus abdominales mientras estás sentado para mejorar tu fuerza central, lo cual es importante para el equilibrio. No tiene que ser nada sofisticado. Cualquier cosa que puedas acomodar será genial”.
¿Estás emocionado de crear una nueva rutina de ejercicios que pueda ayudarte a aumentar tu longevidad? Recuerda que también es crucial para tu salud incorporar días de descanso a tu rutina.
Así como variar sus entrenamientos puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo y aburrimiento, los días de descanso programados mejorarán su salud general. Es durante estos días de descanso, dicen los expertos, cuando el cuerpo repara los tejidos y repone las reservas de energía, entre otras funciones cruciales.
Pero los días de descanso no significan estar todo el día tumbado en el sofá. Lo mejor es mantenerse activo incorporando algunos estiramientos suaves a lo largo del día. “Simplemente mantén tu cuerpo en movimiento”, concluye Voos.
