Te has comprometido a hacer ejercicio con más regularidad. Quizás sea ir al gimnasio, seguir un plan y esforzarse por dejar el sedentarismo. Pero en lugar de sentirte más fuerte y capaz, te cuesta completar tus entrenamientos y te sientes estancado en el mismo nivel agotador de esfuerzo semana tras semana.
Esta desconexión es muy común y deja a muchos deportistas habituales frustrados y desmotivados. El ejercicio constante debería dar como resultado movimientos menos desafiantes.
Cuando los entrenamientos siguen pareciendo más duros de lo que deberían, es hora de observar los factores subyacentes e interrelacionados que la gente suele pasar por alto.
Aquí hay cinco posibles razones pasadas por alto por las cuales el entrenamiento no se vuelve más fácil con el tiempo, y qué puedes hacer para superar estos obstáculos.
La falta de movilidad está provocando tensión
Si su programa de acondicionamiento físico enfatiza la fuerza o la intensidad sin prestar la misma atención a la movilidad, puede provocar un desequilibrio dañino. Cuando las articulaciones no tienen un rango de movimiento cómodo, el cuerpo tiene que trabajar más para moverse. Este esfuerzo adicional se manifiesta como tensión y compensación en lugar de un movimiento suave y eficiente.
Si un ejercicio resulta constantemente más difícil en un lado, particularmente en una articulación, esto suele ser el resultado de una movilidad limitada, no de una falta de fuerza. Con el tiempo, la tensión desigual en los músculos y las articulaciones prepara el terreno para lesiones y problemas de alineación esquelética.
Qué hacer: El entrenamiento de movilidad no consiste en estirar para obtener flexibilidad; se trata de crear rangos de movimiento utilizables con control en los tres planos de movimiento: sagital (hacia adelante y hacia atrás), frontal (de lado a lado) y transversal (rotación).
Agregar trabajo de movilidad específico que lo haga moverse en todas direcciones antes y durante los entrenamientos ayuda a que sus articulaciones se muevan más libremente para que sus músculos fuertes puedan hacer su trabajo.
Si nota desequilibrios significativos en la movilidad, consulte a un fisioterapeuta u otro profesional del movimiento para que le ayude a identificar ejercicios correctivos.
La desalineación está comprometiendo su movimiento
A medida que las compensaciones musculares toman el control, la alineación cambia de manera que reducen la fuerza y la estabilidad.
Por ejemplo, si su respiración está más concentrada en la parte superior del pecho con poca participación del diafragma, la caja torácica se eleva y las costillas inferiores sobresalen, debilitando la capacidad del núcleo para participar y soportar adecuadamente el movimiento.
Una pelvis que se inclina demasiado hacia adelante, lo que hace que la espalda se arquee, o demasiado hacia atrás, lo que resulta en una postura redondeada, también compromete el papel estabilizador crucial del núcleo.
Esta desalineación obliga a los músculos circundantes a trabajar más para crear estabilidad, aumentando la fatiga y reduciendo la fuerza. Los ejercicios que antes parecían manejables de repente pueden volverse más difíciles sin razón aparente.
Qué hacer: como parte de su calentamiento general y antes de cualquier ejercicio con pesas, reajuste su alineación exhalando completamente y alineando las costillas sobre la pelvis. Este movimiento no se trata de contraer o apretar. Se trata de restaurar el equilibrio y la postura para que el movimiento no dependa de una compensación.
La tensión protectora está trabajando en tu contra.
Cuando la alineación y la estabilidad se ven comprometidas, el sistema nervioso suele responder creando una tensión protectora. Los músculos se contraen para proteger las articulaciones que se sienten inestables o sobrecargadas, especialmente en el cuello (por ejemplo, debido a la respiración superficial en el pecho) y en las caderas y la espalda baja (como en el caso de la inclinación pélvica).
Esta tensión no es un defecto, sino más bien la forma que tiene el cuerpo de protegerse contra lesiones. Cuando no se trata la inestabilidad y la tensión se vuelven crónicas, este mecanismo protector restringe el movimiento y aumenta el esfuerzo requerido para realizar incluso ejercicios familiares.
Qué hacer: El simple hecho de estirar rara vez resuelve este problema. La clave es mejorar el soporte primero. Incorpore ejercicios básicos que trabajen todo el cuerpo, enfatizando el control lento, la estabilización de la fuerza y la alineación coordinada con respiraciones profundas. Cuando el cuerpo se siente apoyado, libera tensión protectora.
Tu respiración está agotando tu energía.
La tensión protectora a menudo se asocia con un estado elevado del sistema nervioso, y los patrones respiratorios reflejan esto. La respiración superficial, predominantemente torácica, o contener la respiración con frecuencia aumenta la demanda de energía y limita la capacidad del cuerpo para disminuir la velocidad.
Cuando la respiración es ineficiente, los músculos destinados al movimiento se reclutan para ayudar a estabilizar el torso, aumentando las compensaciones y desalineaciones, además de limitar el movimiento.
Como resultado, el gasto energético general del ejercicio aumenta y hace que los entrenamientos parezcan más difíciles de lo que deberían ser.
Qué hacer: Concéntrese en mantener una respiración nasal constante durante el calentamiento y exhalaciones completas y controladas durante el esfuerzo. Si su respiración se acelera, reduzca la intensidad hasta que se estabilice.
Una respiración óptima promueve tanto la estabilidad como la recuperación. Incluya respiraciones profundas con exhalaciones prolongadas en su enfriamiento para regular su sistema nervioso y ayudar a la transición al modo de recuperación.
La recuperación insuficiente está limitando su progreso
Cuando la respiración sigue siendo superficial y el sistema nervioso permanece en estado de alerta, la recuperación se ve afectada. Sin una regulación adecuada, los músculos y tejidos conectivos no se adaptan completamente entre sesiones. El crecimiento muscular y el progreso físico dependen de la adaptación, y la adaptación requiere recuperación.
Las señales de que no te estás recuperando lo suficiente incluyen rigidez persistente, dolor muscular prolongado o la sensación de que tu esfuerzo nunca cesa y los resultados no se ven, incluso con un entrenamiento constante.
Si no se trata, la recuperación crónica insuficiente puede convertirse en síndrome de sobreentrenamiento, una condición caracterizada por fatiga prolongada, disminución del rendimiento y cambios en el sistema nervioso.
Qué hacer: la recuperación no es pasiva. La movilidad ligera, las prácticas mente-cuerpo, el sueño, la nutrición y el manejo del estrés son factores que contribuyen. Incluso una sesión de baja intensidad a la semana centrada en la respiración, la atención plena y el movimiento suave (como yoga suave o tai chi) puede mejorar cómo se siente su cuerpo durante los entrenamientos más intensos.
Juntando todas las piezas
Los factores explicados anteriormente no funcionan de forma independiente. Una limitación en un área puede desencadenar problemas en otra. Por ejemplo, la movilidad restringida perjudica la alineación, la desalineación crea tensión protectora y una mayor participación del sistema nervioso altera la respiración e interfiere con la recuperación, todo lo cual aumenta el esfuerzo y detiene el progreso.
Cuando estos problemas se acumulan, los entrenamientos parecen más difíciles, sin importar cuán consistentemente entrenes.
Identificar y abordar los factores limitantes que te frenan te ayudará a que tus entrenamientos finalmente parezcan más fáciles y tu progreso más sostenible.
