No estás solo: muchas personas que se sientan a meditar sienten que su mente empieza a divagar en cuestión de segundos. No pueden relajarse e inmediatamente quieren darse por vencidos.
Pero las investigaciones sugieren que si puedes persistir durante unos pocos minutos, tu cerebro puede comenzar a cambiar de manera significativa. – y estos cambios puede alcanzar su punto máximo después de unos siete minutos de meditación.
“Observamos que este pico dura hasta 15 minutos”, dijo el Dr. Balachundhar Subramaniam, profesor de anestesiología en la Facultad de Medicina de Harvard, quien codirigió el estudio publicado a principios de este año en la revista Mindfulness.
La meditación, a menudo descrita como una práctica de integración mente-cuerpo, implica darle al cerebro un descanso del ruido constante. Existen diferentes tipos de meditación; El nuevo estudio se centró en un tipo llamado observación de la respiración, una meditación de atención enfocada, que puede significar permanecer en un estado de calma y concentrarse en la respiración, repetir una oración o un mantra, o simplemente sentarse en silencio y dejar pasar los pensamientos sin intentar razonar sobre ellos.
Un creciente conjunto de investigaciones muestra que la meditación puede ayudar a reducir la ansiedad, controlar el estrés, aliviar el dolor y mejorar la calidad del sueño, entre otros beneficios para la salud. El nuevo estudio sugiere que los cambios en las ondas cerebrales pueden desempeñar un papel oculto en la generación de estos beneficios, y sólo unos minutos pueden comenzar a calmar la mente.
¿Qué sucede en el cerebro durante la meditación?
El estudio incluyó a 103 adultos a quienes se les pidió que meditaran mientras se monitoreaba su actividad cerebral mediante un electroencefalograma o EEG, una prueba que mide patrones eléctricos en el cerebro a través de sensores colocados en el cuero cabelludo.
Los participantes tenían distintos niveles de experiencia en meditación, desde principiantes hasta practicantes avanzados, y se les indicó que se concentraran en su respiración durante la práctica. Los resultados del EEG mostraron que surgieron cambios significativos en las ondas cerebrales en tan solo unos minutos de meditación.
Tú Los dispositivos detectaron aumentos en las ondas cerebrales asociadas con la relajación y la concentración. – ondas theta, theta-alfa, alfa y beta-1 – mientras que registra disminuciones en las ondas delta y gamma-1, lo que sugiere menos somnolencia y menos ensoñaciones. Los datos no mostraron cambios en la actividad de las ondas cerebrales beta-2.
“Es posible que haya escuchado que la meditación ‘aumenta las ondas gamma’, un tipo de ritmo cerebral acelerado a menudo asociado con un estado superior de conciencia. Nuestro estudio encontró algo que parece ser lo contrario: una parte de la actividad gamma en realidad disminuyó a medida que las personas continuaron meditando”, dijo Subramaniam.
“Esta no es la contradicción que parece. Los famosos estudios que encontraron una mayor actividad gamma observaron a meditadores muy experimentados, utilizaron diferentes prácticas y midieron el cerebro de diferentes maneras que nosotros”, dijo. “Estudiamos algo más tranquilo: personas sentadas con los ojos cerrados, simplemente observando su respiración, sin nada que mirar ni ninguna tarea a la que reaccionar. En este entorno más tranquilo, una pequeña caída en la actividad cerebral rápida probablemente refleja que la mente se calma (menos divagación, menos distracciones) a medida que la atención se estabiliza en los primeros minutos”.
En general, estos cambios en los cerebros de los participantes del estudio sugieren que sus mentes entraron en estados más tranquilos y más atentos en cuestión de minutos.
“Cuando hay coactivación de las ondas theta, alfa y theta-alfa, hay más atención centrada en uno mismo. Es casi como una linterna dentro de uno”, dijo Subramaniam. Además de la atención internalizada, el aumento de las ondas cerebrales se asocia con sentimientos de calma y creatividad.
Activar las ondas beta-1 puede significar que “estás más consciente y más despierto”, dijo, describiendo este estado como “estado de alerta relajado” en el que una persona puede sentirse más concentrada. La disminución de las ondas cerebrales delta y gamma-1 también puede estar asociada con un “estado de alerta relajado”.
Los investigadores también encontraron que, en comparación con los meditadores principiantes, las personas más avanzadas mostraban aumentos aún mayores en las ondas cerebrales theta y theta-alfa y mayores disminuciones en las ondas cerebrales delta y gamma-1.
Este hallazgo sugiere que, como cualquier habilidad, los efectos potenciales de la meditación pueden profundizarse con la práctica.
Subramaniam dijo que a menudo escucha dos objeciones principales de personas que dudan en probar la meditación: no tienen tiempo o no pueden evitar que su mente divague.
Pero el nuevo estudio sugiere que “alrededor del séptimo minuto, si te sientas en silencio, la observación de la respiración se producirá automáticamente, como debería ser. Esta es una forma muy sencilla de alcanzar el estado que todo el mundo anhela”, dijo Subramaniam, que también participó en el reciente lanzamiento de la aplicación gratuita de meditación guiada Miracle of Mind, desarrollada por un equipo internacional de voluntarios de la Fundación Isha.
“Si eres principiante y estás empezando por primera vez, hacer una meditación guiada es la mejor manera de empezar. Simplemente sigue las instrucciones”, dijo. “Cuando haces esto durante un período de tiempo, digamos de cuatro a seis semanas, se convierte en un hábito”.
‘El cerebro está reasignando recursos’
En última instancia, el nuevo estudio no sólo revela que la meditación puede estar asociada con cambios en las ondas cerebrales, sino que también destaca cuándo comienzan estos cambios y cómo se desarrollan con el tiempo, dijo el Dr. Ignacio Sáez, director del Laboratorio de Neurofisiología Humana de la Escuela de Medicina Icahn en Mount Sinai en Nueva York.
“Creo que la meditación cambia las ondas cerebrales porque cambia lo que hace el cerebro”, dijo Saez, que no participó en el nuevo estudio, en un correo electrónico. “Cuando alguien pasa de un estado mental de ensoñación ordinaria a una práctica deliberada como la atención plena a la respiración o la bondad amorosa, el cerebro reasigna recursos a la atención, el autocontrol, la regulación emocional y, a veces, a los procesos relacionados con la memoria. Estos son cambios en el estado del cerebro y deberían dejar una firma eléctrica”.
En un estudio publicado el año pasado, Saez y sus colegas utilizaron registros quirúrgicos de EEG para identificar que la meditación puede provocar cambios en las ondas cerebrales en la amígdala y el hipocampo, importantes regiones del cerebro involucradas en la regulación emocional y la memoria.
“Entonces, para mí, el mensaje común no es que la meditación produce un patrón fijo de ondas cerebrales, sino que reorganiza la actividad en una red cerebral más amplia”, escribió. “Probablemente no exista una ‘ola de meditación’ universal”.
Una ‘ventana’ a la mente
La nueva investigación arroja luz sobre lo que sucede en el cerebro durante una sola sesión de meditación, y no sorprende que los cambios aparezcan en cuestión de minutos, dijo Alexander Duda, investigador asociado de la Universidad de Wollongong que ha estudiado cómo la meditación de atención plena puede afectar la actividad cerebral, pero que no participó en el nuevo estudio.
“Tiene sentido que los cambios neurofisiológicos y otros cambios fisiológicos puedan surgir en cuestión de minutos”, dijo Duda en un correo electrónico. Pero añadió que se necesita más investigación para ayudar a explicar qué podrían significar estos cambios para los resultados de salud.
Hay evidencia que vincula los cambios asociados con la meditación con medidas cardiovasculares, por ejemplo, “pero la evidencia actual aún es limitada y está en desarrollo, y es poco probable que un solo cambio neurofisiológico explique completamente un resultado de salud específico por sí solo”, afirmó.
Sáez también afirmó que tendría cuidado de no tratar un cambio en las ondas cerebrales como un resultado de salud en sí mismo.
“Estos cambios en el EEG se entienden mejor como indicadores de que el meditador ha entrado en un estado funcional diferente”, dijo Saez.
“En el nuevo estudio, el patrón se interpreta como una especie de estado de alerta relajado, y los hallazgos sobre estructuras cerebrales más profundas en mi trabajo sugieren que las regiones involucradas en la emoción y la memoria también participan en este cambio”, dijo. “Esto es significativo, pero no es lo mismo que demostrar una mejora en la presión arterial, el estado de ánimo o la estructura cerebral con sólo una breve sesión”.
Añadió que estos cambios en el EEG podrían servir como “una ventana para comprender cómo la meditación puede afectar la actividad cerebral” en lugar de ser un biomarcador de salud aislado.
